“Corrida Curta, Média e Longa”
A female road runner runs down a road at dusk at Independence Pass.

Alimentação de corredores de curta, média e longa duração!

Para praticantes de corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e em segundo plano as gorduras.
As proteínas nesse caso para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.
A dieta de um corredor deve ser composta em torno de 50% a 60% por carboidratos (tubérculos,frutas,legumes, cereais,leguminosas e suplementos caso necessário), 15% a 20% de gorduras (castanhas, sementes, óleos, coco, abacate) e 20 a 35% de proteínas (ovos, carnes, queijos e suplementos caso necessário).

Há a necessidade de uso de suplementos alimentares?

Isso depende da intensidade de treino e metabolismo individual de cada pessoa, porém, com um bom planejamento de dieta conseguimos os nutrientes básicos para a prática esportiva e recuperação muscular, sem a necessidade de suplementos alimentares.
A reposição de carboidrato ou isotônicos é indicada em corridas acima de 1 hora ou 10km e recomenda-se a ingestão de 20g a 60g de carboidrato por hora, dependendo do peso em Kg e grau de desidratação do atleta.

Cuidados com a Hidratação:

Para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 30 ml a 50 ml de água por Kg de peso ao dia.
Por exemplo, uma pessoa com peso de 65 kg deve ingerir pelo menos 1,950 litros a 3,250 litros ao dia.

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O que fazer no dia que antecede a corrida?

– Evitar a ingestão de frituras, carnes gordas, açúcar em excesso e bebida alcoólica;
– Como a maioria das provas acontecem pela manhã, recomenda-se aumentar a ingestão de carboidratos no jantar como forma de estoque de glicogênio muscular (reserva de energia).

O que comer antes, durante e após o treino de 5km, 10km e 21km?

5km

Antes:
Refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e proteínas magras:
Opção 1: banana, mel e aveia; (pode substituir por outras frutas, porém evite frutas laxativas como: mamão, ameixa, laranja)
Opção 2: Sanduiche com queijo branco OU frango/atum;
Opção 3: Iogurte desnatado e fruta (cuidado pois derivados do leite podem dificultar a digestão para algumas pessoas).

Durante:
Água
Não há necessidade de suplementação em provas de 5km
Após:
Opção 1: Frutas;
Opção 2: Água de coco;

10km

Antes:
Refeição rica em carboidratos, moderada em gordura e proteínas:
Opção 1: Suco vasodilatador (100g de melancia, 100g de beterraba e 100ml de água/água de coco) com Bananas, mel e pasta de amendoim;
Opção 2: Suco de laranja e tapioca com ovos mexidos;
Opção 3: Vitamina de açaí e banana (pode substituir por outras frutas, porém evite frutas laxativas como: mamão, ameixa, laranja)

Durante:
Água
Não há necessidade de suplementação em provas de até 10km
Após:
Opção 1: Frutas e ovos mexidos;
Opção 2: Vitamina: whey protein com fruta ou água de coco;

21km ou mais

Antes:
Refeição rica em carboidratos, moderada em gordura e baixa em proteínas:
Opção 1: Suco de uva integral + bananas, mel e pasta de amendoim;
Opção 2: Tapioca recheada com bananas e mel e coco ralado ;
Opção 3: Vitamina de abacate com banana

Durante:
Água
Sachê de carboidrato em gel a cada 1 hora, podendo ser também maltodextrina ou dextrose
Isotônicos
Após:
Opção 1: Vitamina: Whey Protein com fruta ou água de coco + tubérculos e proteína magra (frango, gado ou peixe)

Fonte da Matéria: Giovanna Agostini