“AFUNDO”
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É um exercício multiarticular e ainda muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona uma excelente alavanca de força.
O movimento completo tecnicamente, tem a ativação dos músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do glúteo (levando em consideração ambos os lados).
Exige bastante equilíbrio e coordenação motora, pois nele há uma instabilidade maior por ser feito de forma unilateral, recrutando mais ainda da região do CORE (abdômen, lombar e estabilizadores da coluna).

MÚSCULOS TRABALHADOS:

Os músculos que recebem maior foco durante o afundo são:
*Reto femoral;
*Vasto lateral;
*Vasto medial;
*Vasto intermédio.
Incluir alguma forma de trabalho unilateral no treino é importante para prevenir assimetrias e poder gerar trabalho localizado para o músculo alvo.

Como fazer?

Execução correta do afundo:

Sendo tão efetivo como é, o afundo precisa ser muito bem executado. nem todas as pessoas têm força e equilíbrio para executá-lo, portanto, precisam antes, realizar educativos e fortalecimento muscular.

Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira:

– Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º.

– Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º, a perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.

– Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

A distancia entre uma perna e outra precisa ser ajustada se o joelho da frente não atingir a angulação de 90º, ou o joelho de trás encoste-se ao chão.

É um exercício multiarticular o afundo, permite uma série de variações que podem ser bastante interessantes.
Para iniciantes, a simples execução do movimento já faz com que haja uma considerável sobrecarga na musculatura das pernas e dos glúteos.

-Afundo com barra.

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-Afundo com halteres.

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-Afundo no smith

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Um excelente exercício para quem não tem equilíbrio ou a força necessária para executar o afundo, é o step-up.
Pela similaridade do movimento, levando em consideração o posicionamento da perna da frente, além de ser um exercício bastante intenso para iniciantes, é um exercício espetacular para seu treino de membros inferiores e será muito interessante contar com ele em sua ficha de treino, muito cuidado para quem tem lesão no joelho tenho sempre orientação de um profissional capacitado para auxiliar.

MENS SANA IN CORPORE SANO
CREF:017755 -G/SC

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