“Whole 30”
WHOLE 30 - MME

Como funciona e cardápio.

O post de hoje é sobre uma dieta que vem ganhando cada vez mais adeptos no mundo do crossfit.
Criada nos Estados unidos a chamada “Whole 30” é um desafio de 30 dias onde são retirados alimentos industrializados e alguns grupos alimentares com potencial alergênico ou que podem afetar negativamente a saúde, rendimento e bem-estar.
O programa Whole30 tem como principal objetivo mudar sua relação com a comida, e proporcionar benefícios para a saúde física e psicológica, além de melhorar a disposição, sono, compulsão alimentar, desempenho nos treinos e acelerar o metabolismo.

Segue abaixo os alimentos que devem ser evitados e consumidos:

Evitados:
*Açúcar, mel, adoçante;
*Grãos e cereais (aveia, quinoa, milho, arroz, soja, trigo, amido, milho, centeio, cevada);
*Leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de bico, lentilha e amendoim);
*Leite e derivados (leite de vaca, cabra, ovelha, queijo, iogurte, creme de leite, manteiga);
*Álcool, cigarro e chicletes.

Permitidos:
*Proteína animal: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos e bacon
*Frutas: todas as frutas como: amora, ameixa, cereja, melão, mirtilo, abacaxi, melancia, laranja, limão, maçã, mamão, manga, uva, tangerina, melão…
*Tubérculos: batatas, aipim, inhame;
*Cogumelos;
*Vegetais: espinafre, alface, agrião, alho, tomate, couve-flor, cebola, alho poró, brócolis, berinjela, couve de Bruxelas, espinafre, pepino, pimentão, repolho, rúcula, cogumelos, abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, ervilha, vagem, quiabo…
*Gorduras: banha, azeitonas, abacate, coco, azeite de oliva extra-virgem, óleo
coco, manteiga ghee, oleaginosas, farinha e leite de castanhas, semente de farinha de sementes (chia, linhaça, gergelim), tahine.
*Ervas temperos e especiarias: alecrim, capim-limão, cebolinha, coentro, louro, gengibre, manjericão, orégano, alho em pó, canela…
*Exceções á regra: café, manteiga clarificada ou ghee, vinagres, maionese caseira (óleo de abacate, azeite de oliva ou maionese de avocado), mostarda djon (sem açúcar), kefir de águ, kombuchá, molho de tomate, cacau em pó, alfarroba, fécula de araruta, levedura nutricional, hóstia.

 

Segue abaixo um exemplo de cardápio:

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*Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e legumes verdes, polvilhados com levedura nutricional. (legumes verdes: brócolis, espinafre, aspargos, vagem, couve-manteiga)
*Almoço: 1-2 porção de proteína (tamanho da palma da mão) o restante do prato de tubérculos e vegetais;
*Pré-treino: ½ porção de proteína e ½ porção de gorduras (coco, azeitonas, abacate, castanhas)
*Pós-treino: 1 porção de proteína + 1 porção de tubérculos (batatas, aipim, inhame)
*Jantar: 1-2 porção de proteína (tamanho da palma da mão) o restante do prato de tubérculos e vegetais;
*Lanches intermediários: 1 fruta (tamanho da palma da mão) e ½ porção de gorduras.

Porém, vale lembrar que em qualquer programa alimentar é preciso incentivar o maior consumo de alimentos naturais, comida de verdade, estimular o ato de cozinhar, evitar o consumo de alimentos processados.
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