“Posso Treinar em Casa?”
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Hoje temos inúmeras opções de atividades físicas – musculação, artes marciais, dança, ginástica, etc – e em diversos locais (clubes, academias, parques) mas, mesmo assim, ainda existem muitas pessoas que não gostam de sair de casa para treinar.
Se você é uma destas pessoas,  saiba que a resposta para a pergunta acima é: SIM, é possível treinar em casa!

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Vamos supor que você não possua nenhum equipamento de musculação ou ginástica na sua casa, nem mesmo uma bola ou um elástico simples.
Ainda assim é possível se exercitar com segurança e eficiência utilizando apenas o seu próprio peso corporal.
Treinar em casa pode ser uma boa pedida também para as mamães que ganharam seus babys há pouco tempo e ainda não conseguem sair de casa, ou idosos e pessoas com dificuldades de locomoção.
É extremamente importante lembrar que você deve iniciar seus treinos sempre com uma soltura articular, girando os ombros para frente e para trás, por exemplo, o que te ajudará a aquecer e prepara melhor as suas articulações para o treino.
Faça o mesmo com os tornozelos, joelhos, punhos, pescoço e quadris (para os quadris, “rebole” no sentido horário e anti-horário).
Prepare um espaço livre de objetos para que você não corra o risco de se machucar e coloque um tapete no chão (pode ser qualquer um que evite que você escorregue no piso).
Tenha um relógio, uma toalha e uma garrafa d’água perto de você, e, claro, vista trajes leves e próprios para a prática esportiva, sim, calce seus tênis, isto irá facilitar a execução de alguns exercícios, além de proteger seus pés de eventuais acidentes.
Outra observação importante é sobre as contra indicações.
Se o seu médico não liberou para a prática de atividades físicas, o melhor a fazer é seguir as recomendações, respeite seus limites e seu nível de treinabilidade, ou seja, se ao iniciar o treino você se cansou executando 5 repetições, este é o seu limite até que você se se sinta apto para aumentar a quantidade.
Comece aos poucos e vá aumentando progressivamente, nunca se esqueça que o foco é na qualidade da execução dos movimentos, que devem ser feitos com muita atenção e dedicação, e não na quantidade que você consegue fazer.
E, a última dica antes de inicarmos é: alimente-se, ingerir proteínas e carboidratos até 2 horas antes de treinar! Evite alimentos gorduroso ou doces demais, uma dica é a panqueca de banana com ovo, leve e saudável, ou a tapioca recheada de frango ou o sanduiche de atum.
Fique a vontade para comer o que prefere, desde que seja saudável e não muito próximo a hora de treinar.

Vamos ao treinamento?

Para começar, faremos exercícios que exigem esforço de todos os seus músculos, ou seja, exercícios multi-articulares.
Realizar de 10 a 30 repetições de cada exercício e depois repetir todo o circuito mais 2 vezes, completando 3 ciclos.
Para a prancha, preste atenção no tempo sugerido.

Flexão de braços aberta: (Com ou sem apoio dos joelhos, neste exercício os cotovelos apontam para fora durante a execução do movimento e os braços ficam afastados do corpo).

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Agachamento Livre: (afaste seus pés um pouco mais que a largura dos seus quadris e vire a ponta um pouco para fora)

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Prancha reta isométrica: (Manter-se nesta posição estática por, pelo menos, 30 segundos em casa ciclo, se conseguir, pode ficar até 1 minuto)

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Afundos: (Dê um passo atrás e afunde o joelho de trás em direção ao chão, não é necessário encostar o joelho no chão)

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Flexão de braços fechada: (nesta flexão os seus braços ficarão bem próximos do corpo e os cotovelos apontam para trás durante a execução do movimento, também é conhecida como flexão triciptal)

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Abdominal Reto Básico: (deitado no solo, realizar a flexão do tronco de forma a contrair o abdômen)

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E ai, gostou?

Você pode iniciar a prática de 2 a 3 vezes na semana e, à medida que se sentir apto, aumente a frequência para 4 ou 5 vezes na semana.
Após algumas semanas de treino você sentirá a necessidade de praticar exercícios mais intensos, este será o momento para buscar novos desafios ou aumentar a intensidade.

Ao finalizar o seu circuito, alongue-se.
Sem esquecer de ingerir pequenas quantidades de água ao longo do treino e ao final.

Na dúvida, consulte um educador físico.
Lembre-se: a qualidade é muito mais importante que a quantidade.

Bom treino!

Sara Fávero
Personal Trainer CREF 15270
Sara Fávero Personal Studio CREF 2609

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